≡ Tendre vers une alimentation saine & équilibrée ≡

<h1 style="text-align: center;"><span style="color: #c5669e;">≡ Tendre vers une alimentation saine & équilibrée ≡ </span></h1>

Article 2 : Une Alimentation saine qu’est ce que c’est?

Aujourd’hui je vais vous parler des points les plus important pour avoir une alimentation saine. Une alimentation équilibrée ne veut pas dire restriction, manger fade, manger peu, ne pas se faire plaisir ou autres idées reçues. Bien au contraire!
Il est vrai que c’est dur de changer ses habitudes alimentaires mais si petit à petit vous mettez en place ces points, alors vous aurez tout gagné!

• 1 Ne jamais sauter de repas.

Hé oui avant toute chose, il est indispensable de ne PAS sauter de repas dans une journée. Vous devez impérativement en manger 3 minimum, au mieux 5. Je sais que pour beaucoup le petit déjeuner est sauté depuis des années et que vous n’avez pas faim mais c’est une grave erreur! D’une le repas du matin est le plus important car c’est lui qui va rythmer votre journée. Il va vous apporter l’énergie et les vitamines nécessaires au bon déroulement de votre journée.
De deux, votre corps est intelligent et a une mémoire. Si vous le mettez en état de carence/famine, appelez ça comme vous le souhaitez, au prochain repas vous allez stocker deux fois plus. Ceci, quoi que vous mangiez. En plus de ça vous risquez de vous jeter à 10h sur n’importe quelle gourmandise qui vous passe sous les yeux et donc grignoter car vous aurez faim. Ou encore manger un repas trop riche à midi plutôt que de manger un bon repas équilibré.
Il ne faut pas non plus louper le repas du soir parce qu’à midi vous avez craqué sur un burger ou bien parce que ça vous donne bonne conscience. Durant la nuit votre corps recharge les batteries; et bien que le repas du soir soit “le repas du pauvre” et qu’il faut donc manger moins, vous devez tout de même apporter à votre corp les éléments nécessaires pour reprendre des forces, recharger les batteries et ainsi attaquer une nouvelle journée en pleine forme.
En fait, il ne faut louper AUCUN repas et sous aucun prétexte. En plus d’avoir finalement facilité le stockage de graisses, le fait de sauter un repas vous rend moins productif, moins concentré et plus endormi.
Il est prouvé que si l’on veut maigrir, il faut même manger jusqu’à 5 repas par jours. Bien-sûr dans certaines quantités et avec des bons aliments. Il vaut mieux manger 5 “petits” repas plutôt que 2 très riches. Ainsi votre estomac restera en fonction et brûlera plus de calories. Et en prime vous aurez moins la sensation d’avoir faim.

 • 2 Protéines, Lipides et Glucides

Un repas équilibré va se composer obligatoirement de protéines, lipides et glucides. Trop souvent on voit des personnes manger juste un plat de pâte, ou encore du pain avec du nutella le matin. Les protéines sont souvent délaissées alors qu’elles sont indispensable à votre corps surtout si vous voulez pratiquer une activité sportive. Les légumes sont aussi souvent oubliés alors qu’en plus d’être faible en calorie, il sont rassasiant, source de fibre et donc aide à l’élimination des toxines. De plus ils aide à la digestion et sont pleins de vitamines. Petite astuce, durant votre repas, commencez par manger une bonne quantité de légumes ou crudités, vous allez voir que vous allez vite être calé! Et n’hésitez pas a cuisiner vos plats afin de les rendre moins fades! Non je ne parle pas de plats en sauce.., mais utilisez des épices, des oignons, etc afin d’agrémenter vos plats.

Il est dit que l’on doit manger environ 10 à 15% de protéines, 50 à 55% de glucides et 30 à 35% de lipides dans une journée. Mais dans le cadre d’une alimentation de perte de poids alliée à une activité sportive régulière vous devez conserver 1,5 à 2g de protéines par kg de poids de corps (par ex: 2g x 50kg = 100g). 0.5 à 1g de lipides par kg de poids de corps et le reste en glucides.

Veillez à apporter une source de protéine à chaque repas même le matin. Cela peut être aussi bien des protéines animales(viande, poisson blanc  ou blanc d’oeuf de préférence), végétales (soja, tofu,etc), des protéines venant des légumineuses (pois chiche, lentilles, pois cassés), des céréales (avoine, blé, riz), des oléagineux (noix, amandes, noisette) ou encore des graines (graines de courges, de chia, de lin, etc).
Je ne vous dit pas de manger du jambon dès le matin hein! Vous pouvez très bien manger du muesli le matin avec quelques oléagineux.
Les acides aminés que contiennent les protéines sont indispensables à la construction de votre muscle ainsi qu’à sa récupération.

Concernant les lipides, c’est à dire les graisses, il est important de les conserver mais en plus petite quantité et surtout de choisir de bonnes sources de lipides. Il faut essayer au maximum de limiter les graisses saturées et trans provenant des gâteaux et biscuits industriels, charcuterie, sauces, huiles, produits d’origines animales (beurre, lait, fromage, crèmes). Car c’est elles qui vont venir directement se stocker en gras en plus de rien vous apporter de particulier pour votre corps si ce n’est du cholestérol.
Choisissez donc plutôt des graisses dites insaturées telles que l’huile d’olive, les oléagineux, l’avocat, l’arachide, les graines qui eux réduisent les risques de maladies cardio-vasculaires et d’hypertension.

Enfin, pour ce qui est des glucides, connus également sous le nom de sucre ou carbohydrates (sucre lent, sucre rapide), ils sont le carburant de votre corps. Si vous les supprimez vous n’aurez plus d’énergie, et vos muscles ne répondront plus. Cependant contrairement aux protéines et au lipides ce ne sont pas des nutriments dit essentiels pour le corps.

Lorsque vous ingurgitez des glucides votre indice glycémique (IG) va augmenter. Lorsque les sucres sont rapides, le taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement et être aussi vite digéré afin de retrouver un taux glycémique normal. Inversement si les sucres sont lents la montée de sucre dans le sang va se faire lentement et progressivement, les glucides vont donc être digéré lentement.
Plus l’IG sera grand plus le corps va sécréter une hormone appelée l’insuline, ceci afin d’eliminer l’index glycémique. Sachant que l’insuline a pour rôle de faire pénétrer les graisses dans nos cellules.
Vous devez donc essayer de choisir de bonnes sources de glucides à indice glycémique bas afin que sa digestion soit plus lente et ainsi votre corps évitera de stocker des graisse .

  →  Astuce: voici une liste d’aliments à IG bas:

      ⋅ les fruits et légumes

      ⋅le quinoa, sarrasin, les patates douces, châtaignes

    ⋅les céréales mais pas n’importe lesquelles: il ne faut pas confondre celles qui sont transformées (tq le blé blanc, la farine blanche, les pâtes classiques, le pain blanc,etc) de celles qui ne le sont pas et qui sont donc à privilégier (tq les aliments à base de farine complète: pâtes complètes, pain complet, riz, etc). Le mieux c’est le riz basmati (car son IG est plus faible que les autres), les légumineuse (les haricots blancs, rouges, mungos, les lentilles brunes, vertes, blondes ou de corail; le lupin et les pois cajans, cassés, chiches, secs) ou encore la patate douce.

• 3 Ne pas grignoter vs Collation

Effectivement dans un des points précédent je vous disais de ne pas sauter de repas, voir manger 5 repas. Alors oui mais sous certaines conditions. Comme je le disais,il faut éviter à tout prix de sauter sur la première sucrerie ou gâteau apéro qui nous passe sous les yeux. premièrement parce que ce sont de mauvais glucides et de mauvais lipides. La recette parfaite pour stocker des graisses. Deuxièmement sur le coup vous allez être satisfait mais comme je le disait sur le point précédent votre IG va augmenter rapidement et diminuer aussi instantanément donc à peine 20min plus tard vous aurez de nouveau faim.
Si vous avez faim, mieux vaut vous autoriser un vrai petit repas équilibré à une heure fixe (dite collation) que de manger de façon continue car votre sensation de faim ne sera pas satisfaite.
Vous pouvez manger une pomme verte accompagnée d’une poignée d’oléagineux, ou un pudding de Chia, etc car ils vont réellement vous caler et vous allez tenir jusqu’au prochain vrai repas. De plu, si vous mangez une vrai collation saine, elle peut jouer un rôle dans l’apport d’énergie, de vitamines et minéraux et ainsi vous resterez en pleine forme tout au long de votre journée. Vous pourrez même contrôler votre appétit et ainsi au prochain repas, moins ressentir la sensation de faim et donc être moins tenté par un repas riche.

• 4 Limiter sa consommation de sucre

Alors ça ne va pas être simple à entendre pour certains (ça n’a pas été simple pour moi non plus 🙂 ) mais oui il faut essayer de réduire au maximum la consommation de sucre. Comme expliqué dans le point 2 c’est ce qui va directement se stocker et transformer en graisses. Sachez que l’on en consomme beaucoup plus que ce que l’on imagine puisqu’il y en a en grande majorité dans les produits industriels. En effet, il s’en glisse même à l’insu de nos papilles, puisque plusieurs aliments non sucrés au goût en contiennent. C’est le cas des soupes en boîte, des marinades, du pain etc. On en ajoute pour améliorer la saveur ou pour prolonger la conservation.
Selon les experts, les boissons sucrées (entre autre les boissons gazeuses, les boissons aux fruits, les thés glacés et les limonades) constituent l’une des causes les plus importantes de l’augmentation de la consommation de sucre et de l’obésité dans le monde. Non seulement leur consommation régulière peut faire prendre du poids, mais elles n’apportent aucune satiété. Quant aux boissons sans sucre (et encore sans sucre est un bien grand mot puisque ce sont en fait des sucres cachés sous d’autres noms), elles ne fournissent pas de calories, mais elles entretiennent le goût du sucre et donc entretient vos envies de sucres.
Alors je comprends que ce soit difficile, mais évitez les boissons sucrées, sodas etc. C’est peut être difficile à entendre mais c’est pour vous et votre santé avant tout. Buvez de l’eau, accompagnée de citron pressé si vous le souhaitez, ou des infusions de thé vert (sans rajouter de sucre bien sûr!). Le matin pressez vous des oranges fraîches. Savez vous que pour faire les 100% pur jus d’orange ou multifruit, ils enlèvent en réalité toute les bonnes sources de fibre, de vitamines du fruits et ne garde que le fructose, c’est à dire le sucre?

Alors ÉVITEZ toutes ces boissons du commerce, elle ne vous apportent rien si ce n’est de cholestérol en plus.
De façon général; fuyez les produits industriels. J’étais la première à adorer les gateaux, biscuits, les pizzas déjà toute prêtes etc. Mais honnêtement quand on s’intéresse d’un peu plus près à la façon dont ils sont fait et leurs compositions, on prend vite peur.
Savez vous que certains industriels vont même jusqu’à injecter du sirop sucré dans certains fruits comme le melon ou la pastèque?
Quitte à manger du sucre ou du gras, amusez vous à faire vos propres gâteaux, biscuits, pizzas, ou autres plats. Au moins vous savez ce que vous mettez dedans et vous pouvez les contrôler.
Ce sera même meilleur au goût ainsi que pour votre santé.
Surtout qu’avec Internet, nous ne sommes pas démunis de recettes toutes simples et diverses. Facebook abonde de vidéos de 2 minutes avec des recettes ludiques, faciles à réaliser et goûteuses.
Mais reste-il qu’il faut limiter sa consommation de sucre et vous pouvez apprendre à cuisiner de bon plats sans trop de matières grasses voir pas du tout et sans sucres superflues.

Si vous le souhaitez je vous ferais un article sur comment vaincre son addiction au sucre? Puisque moi même j’étais addict au sucre.
Et peut être un autre plus détaillé sur les produits industriels?

• 5 le homemade VS les produits industriels

Vous vous en doutez, je vais vous conseiller vivement de faire vos propres plats maison “Homemade”. Evitez au maximum les produits industriels. Oui ça va vous prendre davantage de temps mais à choisir, entre votre santé et le gain de temps? Sachant que l’on peut se faire des plats bons et sains en 10min top chrono. Je vous posterai une vidéo youtube avec quelques idées de plats rapide et savoureux.

Et sachez que contrairement à ce que l’on s’imagine, NON ça ne vous coûtera pas plus cher bien au contraire!
Alors si déjà vous pouvez mettre ça en place, faites le et vous y verrez très vite les effets!

• 6 le Sel

Savez vous que l’on consomme en France 8 à 10g de sel/jours alors que nous devrions consommer seulement 5g maximum/ jours soit; 1 c. à café de sel.
Le sel va vous créer de l’hypertension artérielle et augmente les problèmes cardiovasculaires. Il peut aussi contribuer aux cancer de l’estomac qui est le 2ème cancer le plus meurtrier dans le monde.
De plus le sel va augmenter votre rétention d’eau donc si vous diminuez sa consommation considérablement, vous vous verrez déjà dégonfler car vous allez éliminer l’excédent d’eau.
Evitez de rajouter systématiquement du sel même avant de goûter le plat que l’on vous sert. Peut être qu’il est déjà bien salé ! Alors goûtez avant d’en rajouter et même si vous le trouvez trop fade, essayez au maximum de ne pas en rajouter. Ou alors mettez des épices qui elles sont très bonnes pour la santé et donne du goût à vos plats.
De même quand vous cuisinez n’en faites pas trop avec le sel. Personnellement je ne sale vraiment rien. Je préfère 10x les aromatiser avec des bonnes épices.

• 7 Un petit déjeuner complet

Comme je vous le disais précédemment le repas du matin est le plus important et il ne faut surtout pas le sauter. C’est lui qui va rythmer votre journée.
Pour cela il vous faut un petit déjeuner complet. C’est à dire une bonne source de glucides, de lipides et de protéines.
Vous pouvez manger, par exemple, 1 tartine de pain complet aux céréales, tartinée de beurre d’oléagineux/beurre ou confiture. C’est le seul moment de la journée où vous pouvez vous accorder plus de matières grasses (lipides) comme celles citées. À proscrire le nutella et autres pâtes à tartiner.Personnellement je préfère les beurres d’oléagineux car ils sont meilleurs, riches en protéines et en plus restent plus sain (saupoudrer de cannelle et quelques graines, c’est un vrai bonheur!). Vous pouvez l’accompagner d’un fruit.

Accompagnez cela d’une omelette, ou poulet pour les sources de protéines. Si vous n’aimez pas le salé le matin, mangez des oléagineux (amandes, noisettes, noix), et/ou graines.
Faites le plein de vitamines avec des oranges pressées. Vous pouvez tout comme moi vous servir un grand verre d’eau avec du jus de citron ou vous faire des eaux détox.
Accompagnez tout ceci d’un thé vert ou d’un café.

•8 L’alcool

Nous savons tous que l’alcool est une boisson hyper calorique. D’ailleurs voici quelques exemples:

  • Un gramme d’alcool représente 7 kcalories.
  • Un verre de vin apporte environ 100 kcalories.
  • Une bière fournit 140 kcalories.
  • Un verre de 4cl de cognac fournit presque 200 kcalories.

Il est donc évident que si vous consommez ne serait-ce qu’un verre à chaque repas ou que vous fassiez la fêtes avec de l’alcool à gogo tous les weekend, ce ne sera certainement pas bénéfique pour votre corps. Même si à côté de ça vous faites très attention à votre alimentation et votre activité physique. De plus l’alcool stimule l’appétit donc qui a soif; a faim! Mais ce n’est pas tout , des études montrent que l’alcool empêche le déstockage des graisses et augmente la rétention d’eau.

Vous l’aurez compris, si vous pouvez vous en passer, faites le! Bien-sûr je ne vous dit pas de ne plus sortir et de ne plus boire un verre de vin à table lors d’un repas de famille. De même que si vous êtes invité de temps à autre à des soirées arrosées, allez y.  Il faut tout de même savoir profiter mais avec une grande modération. Aussi bien pour votre santé que pour votre ligne.

Voila … Il y aurai encore tellement à dire… J’espère simplement vous avoir donné envie de vivre une vie plus « healthy », plus saine et plus légère. N’hésitez pas à partager vos idées, cela m’aidera à compléter cet article pour répandre un mode de vie plus sain, que j’affectionne et qui m’aide à me sentir bien au quotidien.

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