≡ Mes essentiels pour une alimentation saine, sportive & végétale ≡

(Qu’est ce qui se cache dans mes placards?)

<h1><p style="text-align: center;"><span style="color: #c5669e;">≡ Mes essentiels pour une alimentation saine, sportive & végétale ≡ </span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: #FFFFF;"> (Qu’est ce qui se cache dans mes placards?) </span></h1>

Depuis 1 an que je suis fléxitarienne (à 90% du temps végétarienne voir vegan, mais flexible), le contenu de ma cuisine a pas mal changé. Avant, mes placards étaient plus ou moins remplis de produits industriels et raffinés, bien que j’ai toujours aimé cuisiner. Aujourd’hui, ils contiennent des choses beaucoup plus saines, beaucoup plus variées et en accord avec mon style de vie sportif, équilibré et végétarienne. Les produits industriels sont inexistants dans mes placards car « le fait maison » est devenu comme une évidence pour moi.

 

Je me suis donc dit que cela vous intéresserai de savoir quels sont les aliments dont je ne pourrait absolument pas me passer. Ceux que j’utilise au quotidien. Je vous épargne cependant les fruits & légumes car je ne pense pas que ce soit pertinent pour vous.

Alors c’est parti!

 1. Les Légumineuses

Les légumineuses ou « légumes secs » font partie intégrante de mon alimentation. Il s’agit des fèves et haricots secs (haricots blancs, rouges, noirs…); des lentilles (vertes, corail, noires…); des pois (pois cassés, pois chiches…). Riche en protéines, en glucides complexes et en fibres, les légumes secs sont aussi une très bonne source de vitamines et de minéraux. Elles sauront vous apporter une bonne partie des nutriments nécessaires à votre alimentation. En plus d’apporter du magnésium, du fer et du calcium, elles sont généralement pauvres en matières grasses tout en favorisant un sentiment de satiété.

Alors si vous débutez dans le végétar(l)isme et que vous craignez les carences, il vous faut consommer des légumineuses.

De plus, vous pouvez vous amuser à varier les recettes. Aussi bien sucrées que salées, elle sauront ravir vos papilles. Falafels, steaks végétarien, gâteaux, salades, etc autant de possibilités qui vous permettront de varier les plaisirs. Je vous laisse parcourir mes recettes afin de vous inspirer =)

 

2. Les céréales

Egalement riches en protéine végétale mais pas que, c’est également un essentiel dans mon assiette!

Ils se présentent sous la forme de grains entiers, de flocons de céréales ou de farine, les produits disponibles sont très variés : quinoa, sorgho, maïs, riz sauvage, riz complet, millet, orge, avoine, sarrasin, kamut, seigle, blé complet, etc.

Préférez les céréales dites complètes car c’est comme ça que tous les nutriments sont conservés. Il est complet lorsqu’il est composé du son, qui correspond à l’enveloppe extérieure du grain (riche en fibres, en lignanes ou phytoestrogènes, en vitamines B et en minéraux), d’un germe (antioxydants, acides gras essentiels, sphingolipides, phytostérols, vitamine E) et d’un endosperme (amidon, protéines, vitamines B). D’ou l’importance de bien choisir ces produits.

3. Les laits végétaux

Lait d’amande, d’épeautre, de coco, d’orge, de riz, etc. Bien que je n’en consomme pas tous les jours, les laits végétaux sont toujours présents dans mes placards car tout comme le lait animal il est indispensable pour certaines recettes telles que les gâteaux, le porridge, etc.

Personnellement j’ai toujours très mal digéré le lait animal , alors quand j’ai découvert les laits végétaux ça a été un grand soulagement pour moi. D’autant plus qu’ils sont bien meilleurs. J’ai personnellement un petit faible pour celui à l’épeautre (sans sucre ajouté).

Vous pouvez d’ailleurs faire vos propres laits végétaux, à partir de céréales ou d’oléagineux. C’est beaucoup moins couteux et sans sucre ajouté.

4. Les Farines

Tout comme les céréales je les choisis complètes afin de conserver tous ses nutriments et j’essaie de les varier au maximum afin d’apporter le maximum de nutriment

Celles que je préfères:

  • la farine de pois chiche: riche en fibre, vitamine, minéraux et en protéine, elle est idéale!
  • le riz complet: sans gluten, je la choisi souvent dans mes gâteaux
  • farine d’épeautre complète: semblable à la farine de blé, elle est également souvent dans mes recettes car plus riche en protéine et en fibre. De plus elle est également pauvre en gluten
  • farine de coco: un goût superbe et très intéressante sur le plan nutritionnel
  • la farine de lupin: très difficile à trouver, elle est semblable à la farine de pois chiche sur le plan nutritif, mais avec la particularité de pouvoir remplacer les oeufs grâce à sa propriété liante.

5. Les huiles végétales

Importantes afin d’apporter des nutriments nécéssaires tels que des omégas, des acides gras insaturés et des vitamines, il est important de les choisir  non raffinées / vierges et de première pression à froid (pressées à moins de 40°). Car de la même façon que les aliments cités ci-dessus, lorsque qu’elles sont transformées, elles perdent tous leurs bienfaits.

Même dans une démarche de perte de poids, il est important de ne pas les retirer. Les bons gras (lipides) tel que les huiles, l’avocat, les oléagineux,etc sont extrêmement importants dans notre alimentation. A ne pas confondre avec le mauvais gras qui sera lui saturé.

 

6. Les oléagineux

Bon si vous me suivez sur les réseaux sociaux ou bien même que vous avez parcouru mes recettes, à 90% du temps ils font leurs apparition. Que ce soit en graines, en noix ou réduit en purée je les adore!

Les oléagineux regroupent les végétaux dont on peut extraire l’huile. Il s’agit des noix (amande, noisette, noix de Grenoble, du Brésil, de macadamia, de cajou, de coco…) et des graines (tournesol, courge, sésame, lin…). Très riches en acides gras insaturés, ils apportent également des minéraux (magnésium, fer…), des glucides, des vitamines, des protéines, des fibres, et de nombreux nutriments.

 

7. Les sucres non raffinés

Encore une fois nous appelleront naturels (donc non raffinés) les aliments qui n’auront pas subit de transformation et qui auront donc conservés tous leurs bienfaits.

Le sucre, plus il est blanchi (dit transformé), plus il sera dépourvu de ces nutriments comme les minéraux et vitamines. Sans oublier le fait que son indice glycémique élevé entraîne des pics d’insuline très conséquents et nocifs pour l’organisme.

Voilà pourquoi le sucre transformé n’a plus sa place dans mes placards. Il a laissé sa place aux sucres naturels tels que le sirop d’érable, le sucre complet, les dattes, le sucre de coco, le sirop d’agave, etc. Ils auront donc un indice glycérique beaucoup moins élevé. A ne pas oublier que cela reste du sucre et qu’il ne faut donc pas en abuser.

 

Voilà tout ce qui compose mes placards. J’espère que cela vous aidera un peu plus à comprendre l’important de chaque aliment. Vegan, Végétarien, ou Carné, cette article peut tous vous servir!

 

 

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5 thoughts on “

≡ Mes essentiels pour une alimentation saine, sportive & végétale ≡

(Qu’est ce qui se cache dans mes placards?)

  • Coucou,
    Super article! Tres bon à savoir, j’aimerai moi aussi être de plus en plus flexitarienne :). Une idée de comment adapter le nombre de gramme lorsque l’on remplace la farine de blé par une autre ? Car je pense que certaines sont plus lourdes que d’autrz non? Merci bcp 🙂

    • Coucou! Merci beaucoup!
      Ca s’équivaut pour le nombre de gramme par contre on ne peut pas utiliser n’importe quel autres farine pour remplacer le blé. Certaines sont trop friables, d’autres trop pauvres en gluten donc du mal à monter, etc .. 🙂

  • J’ai beaucoup aimé l’article, et ça me rassure car mes placards contiennent à peu près la même chose ! 🙂 Aurais-tu des recettes à me conseiller avec la farine de pois-chiche (autre que falafels ou crêpes) ? J’ai essayé une recette d’Alice Esméralda mais j’ai trouvé ça étouffant… Et j’ai tendance à manger 10 noix de cajou avant d’aller à la salle, sachant que je mange de la margarine sur des biscottes pour finir le repas (petites tradition…^^) et que j’assaisonne ma salade raisonnablement, Qu’en penses-tu ? Il faut que j’en mange moins ou moins régulièrement ?
    Chloé 🙂

    • Hello!
      merci pour ton retour concernant cet article, je suis ravie!

      Si tu veux j’ai une recette de crackers vegan à la farine de pois chiche sur ma chaine youtube : slimfitness. Ils sont délicieux et idéals pour accompagner les repas.

      Concernant ton alimentation il est très bien de manger 5fois par jours (3repas + 2 collations) donc non tu n’a rien a changer surtout si tu te cantonne aux noix de cajou. C’est idéal!
      Par-contre effectivement les biscottes sont souvent très riches en beurre et avec un index glycérique très haut. Ceci en plus de la margarine.. Tu peux essayer d’en manger qu’une seule dans un premier temps ou essayer de finir tes repas avec un fruit ou un yaourt. Un truc que j’aime beaucoup c’est banane avec beurre d’amande ou cacahuète + cannelle.

      Voilà j’espère que ça pourra t’aider. Et n’hésite pas à me donner des nouvelles

      à bientôt

      céline

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